Chez O’terra, nous croyons à une approche globale du bien-être. Cette collaboration avec Mariève Bergeron, naturopathe, s’inscrit dans cette vision.
O'terra X Mariève Bergeron, naturopathe 🌱
On entend souvent que le déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais entre les matins pressés, le café avalé debout et les toasts mangées sur le coin du comptoir… on finit parfois par se demander : est-ce que ça fait vraiment une différence ?
La réponse courte : oui.
La réponse longue : oui, mais pas n'importe comment.
Un déjeuner équilibré, ce n'est pas une question de perfection ou de règles strictes. C'est plutôt une fondation. Ce que tu donnes à ton corps le matin influence ton énergie, ta concentration, ton appétit, ton humeur et même ta relation à la nourriture pour le reste de la journée.
Voyons ensemble ce que ça prend vraiment pour construire un déjeuner sain, nourrissant et durable.
Pourquoi le déjeuner est si important ? 🍳
Après une nuit de jeûne, ton corps a besoin de carburant.
Pas juste pour « se réveiller », mais pour :
- stabiliser la glycémie
- soutenir le cerveau et la concentration
- réduire les fringales plus tard dans la journée
- favoriser une énergie plus stable (bye bye le crash de 10 h)
- soutenir le métabolisme et la récupération
Un déjeuner incomplet ou trop sucré peut créer l'effet inverse : fatigue rapide, faim précoce, envie de sucre, irritabilité.
Les 4 piliers d'un déjeuner équilibré
Dans mon approche, un déjeuner nourrissant repose sur quatre groupes alimentaires clés. Pas besoin que ce soit compliqué ou long à préparer, l'idée, c'est l'équilibre.
① Les féculents : l'énergie de départ
Les féculents sont une source de glucides, donc d'énergie, mais pas n'importe lesquels.
On privilégie des options riches en fibres, qui libèrent l'énergie plus graduellement.
Exemples :
- Pain multigrain ou à grains entiers
- Avoine à grains entiers
- Patate douce
Les fibres aident à :
- ralentir la digestion
- stabiliser la glycémie
- prolonger la satiété
② Les protéines : la clé de la satiété et de l'équilibre
C'est souvent le pilier le plus négligé au déjeuner… et pourtant l'un des plus importants.
Je recommande généralement un minimum de 30 g de protéines le matin, surtout pour les femmes actives.
Pourquoi les protéines sont-elles si essentielles ?
- elles contiennent les acides aminés nécessaires à la réparation des tissus
- elles soutiennent la masse musculaire
- elles favorisent une sensation de satiété durable
- elles stabilisent la glycémie
- elles soutiennent la production d'hormones et de neurotransmetteurs
Sources de protéines au déjeuner :
- Yogourt grec
- Fromage cottage
- Protéine en poudre
- Saumon fumé
- Fromage allégro
- Blancs d'œufs
- Œufs
③ Les fruits : fibres, vitamines et antioxydants
Les fruits apportent une touche de fraîcheur et de plaisir au déjeuner et surtout, une belle dose de micronutriments.
Riches en fibres, vitamines, antioxydants, eau. Ils soutiennent la digestion, l'immunité, la santé cellulaire.
Idées simples :
- pomme ou poire tranchée
- banane
- Petits fruits (mûres, fraises, framboises)
- fruits congelés dans un smoothie
④ Les bons gras : pour le cerveau et les hormones
Les gras ont longtemps été diabolisés… mais aujourd'hui, on sait qu'ils sont essentiels, surtout pour les femmes.
Les bons gras soutiennent :
- la santé hormonale
- le cerveau et la concentration
- la satiété
- l'absorption des vitamines (A, D, E, K)
Sources de bons gras au déjeuner :
- noix et graines
- graines de chia ou de lin
- beurre de noix
- avocat
- huile d'olive ou de coco
À quoi ressemble un déjeuner équilibré, concrètement ?
Pas besoin d'un déjeuner Pinterest parfait. Voici quelques exemples simples et réalistes :
- Bol de yogourt grec nature & sans lactose + petits fruits + graines de chia + beurre de noix + granola maison
- Œufs brouillés + pain multigrain + avocat + petits fruits
- Gruau d'avoine + protéine en poudre au chocolat + beurre d'amande + framboises bio
- Smoothie protéiné (protéine en poudre + fruits + gras + fibres)
- Fromage cottage + fruits + noix + tranche de pain + confiture maison
- Gruau froid (avoine, yogourt grec nature, petits fruits, graine de chia, lait végétal)
Astuces simples pour faciliter tes déjeuners
✨ Prépare à l'avance
Avoir des options prêtes réduit le stress et les choix impulsifs.
✨ Ajoute des protéines partout
Si ton déjeuner est surtout sucré, pense : où est la protéine ?
✨ Écoute ton corps
Un bon déjeuner te laisse rassasiée, énergisée et claire mentalement.
✨ Évite le tout ou rien
Un déjeuner imparfait est toujours mieux que pas de déjeuner du tout.
En résumé
Un déjeuner sain, c'est une intention : nourrir ton corps dès le matin avec ce dont il a réellement besoin.
Quand tu combines :
✔️ des glucides riches en fibres
✔️ suffisamment de protéines
✔️ des fruits
✔️ des bons gras
… tu poses une base solide pour ta journée physiquement, mentalement et émotionnellement.
Et rappelle-toi : ce n'est pas ce que tu fais parfaitement une fois qui compte, mais ce que tu fais de façon constante.
Mariève Bergeron, naturopathe
Collaboration O’terra
Chez O’terra, on observe que les femmes qui combinent des habitudes de vie nourrissantes avec des routines corporelles simples et constantes obtiennent les résultats les plus durables . Autant pour leur énergie que pour la santé de leur peau.
